全国１０００万人の筋トレ愛好家のみなさん、そして、今は筋トレやってないけど、やってみたいと思っているみなさん、こんにちは。
当サイトの運営者であり筋トレ愛好家のはるキックと申します。
この記事にたどり着いたあなたは懸垂に興味があって、効果やどこの筋肉に効くのかを調べていたのではないでしょうか。
その疑問を解決するとともに「懸垂なんてどこでやるねん！」という問題も解決していきたいと思います。
懸垂は自重トレーニングの最高峰
自重を使った筋トレはたくさんありますが、一番負荷が高くて、全身の筋肉の中で、最も広いエリアをカバーする筋肉である「広背筋」「僧帽筋」を鍛える代表的なエクササイズが懸垂です。
懸垂で得られる効果
懸垂によってインナーマッスルが引き締まるので姿勢がよくなります。さらに上半身の筋力アップによって基礎代謝が増加すればダイエット効果も期待できます。
そして、懸垂はやり方によって鍛える部位を変えることができます。
例えば、グリップを順手にすると「広背筋」「僧帽筋」「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」など上半身の引く動作の筋肉に有効です。特に広背筋側部には強い負荷がかかります。
グリップを逆手にすると「上腕二頭筋」に強い負荷がかかります。もちろん背筋群中部にも負荷はかかりますが「上腕二頭筋」の比重が大きいのが特徴です。
さらに、ぶら下がった状態から足を垂直に上げる「ハンギングレッグレイズ」は、腹筋下部や「腹直筋」に効いて、膝を曲げて左右それぞれに持ち上げれば腹斜筋に効きます。
以上のように、懸垂は上半身全体を鍛えることができる王道種目なのです。
懸垂器なら自宅で懸垂やり放題
懸垂が最高なのは分かったけど「やる場所がない」という方も多いのではないでしょうか。
最近では懸垂ができる健康器具が設置されている公園も増えましたが、人目があるので恥ずかしいとか、やろうとするといつもタイミングが悪くて先客がいるとか、いろいろな事情で自分の決めたスケジュール通りにできないのはつらいところ。
そこで私がお薦めするのは、思い切って自宅に懸垂器を設置することです。ちなみに私は２年前に購入しました。値段は税込９０００円くらいで、今も壊れることなく大活躍しています。
購入の際は、大胸筋全体と「上腕三頭筋」に効く「上半身のスクワット」といわれるディップスができるタイプにしましょう。
ちなみに、懸垂器は昭和５０年代に空前のブームとなった「ぶら下がり健康器」としても販売されていて、ぶら下がるだけで姿勢改善や肩凝りや腰痛の緩和が期待できます。テレワークや家事の隙間時間を利用して気軽にできるので、ぶら下がり健康器としての需要も増えてきているようです。
まとめ
懸垂は最強の自重トレーニングといわれています。懸垂をトレーニングメニューに加えることで、あなたの筋トレライフはさらに充実するでしょう。
自宅トレーニングの定番「腕立て伏せ・背筋・腹筋・スクワット」では得られない負荷と動きで、筋肉や身体のレベルが上がる感覚を味わえます。
最初は一回もできないかもしれませんが、安心してください。そんな時はネガティブ懸垂があります。
ネガティブ懸垂とは下げる動作のみを繰り返す懸垂で、筋繊維の収縮によって上がる動作を省略して、筋繊維を伸張させる下がる動作のみを行う懸垂です。
- ジャンプしてトップポジションの体勢になる
- ゆっくりと筋肉を意識しながら身体を下す
ネガティブ懸垂を繰り返すうちに筋肉が付いて、普通に懸垂ができるようになります。
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